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●國民體質(zhì)監測中心的專(zhuān)家推薦簡(jiǎn)易脊柱保健操，幫助延緩脊椎退化
一坐下就不由自主地蹺起二郎腿、睡覺(jué)前睡醒后靠在床頭玩手機、在床上側臥手撐著(zhù)頭看書(shū)、枕著(zhù)沙發(fā)扶手睡覺(jué)……你是否也有這些有損脊柱健康的壞習慣？廣州市國民體質(zhì)監測中心副主任醫師利武漢介紹，因為人類(lèi)的脊柱進(jìn)化趕不上生活方式的變化，脊椎病在目前已成為常見(jiàn)病和多發(fā)病，在某些行業(yè)中更高達九成以上。
他表示，做好脊椎保健，應改掉坐姿、臥姿、看書(shū)、看電腦等日常動(dòng)作中的不良形態(tài)姿勢。另外，他還為讀者們介紹了一套適合在辦公室進(jìn)行的簡(jiǎn)易脊柱保健操，建議高危人群每天練習。他同時(shí)提醒，脊柱操可以作為保健、脊柱疾病輔助治療和治療后維持療效的方法，但不能作為脊柱疾病的主要療法，當已發(fā)生病變時(shí)，應盡早到醫療機構檢查和治療。
醫學(xué)指導/廣州市國民體質(zhì)監測中心副主任醫師利武漢
六成脊椎病在頸椎、腰椎
利武漢介紹，脊椎病已成為常見(jiàn)病和多發(fā)病，其中頸椎病和腰椎病占到成人的60%以上，在某些職業(yè)（如會(huì )計、IT行業(yè)等）甚至高達90%以上。除了退行性病變、周?chē)M織病變、脊柱先天不足等基礎病因和外傷以外，不少人的脊柱健康問(wèn)題是隨著(zhù)生活方式的改變而慢慢形成的。
利武漢表示，脊柱對人類(lèi)直立行走起著(zhù)關(guān)鍵作用，脊柱形成胸腔、腹腔保護內臟，負責保護椎管內的脊髓及發(fā)出的神經(jīng)根。如果脊柱出現了問(wèn)題，除了會(huì )影響局部的生理功能外，還會(huì )影響大腦與身體各處的信息交換，導致身體相應結構的功能受到影響。
在利武漢的辦公室里，每個(gè)人的電腦顯示器下面都用紙盒墊高，使屏幕的中心點(diǎn)與雙眼在同一水平。他告訴記者，做好脊椎保健，首先就要注意善待我們的脊椎，改掉坐姿、臥姿、看書(shū)、看電腦等日常動(dòng)作中的不良形態(tài)姿勢。比如一坐下就習慣性地蹺二郎腿，久而久之會(huì )導致骨盆偏歪，傾斜的坐姿會(huì )使胸椎和腰椎扭轉。電腦桌椅的設置上，除了應使顯示器處于視線(xiàn)前方水平方向外，還應該給打字時(shí)的手前臂提供支撐，椅子對腰背要有合適的承托，高度合適使雙腳能平放在地面上。另外，要注意脊椎保暖，冬天出門(mén)要用圍巾護好脖子，夏天頸背腰部不能直接對著(zhù)空調吹，不要躺在地板上乘涼，運動(dòng)或勞動(dòng)后要及時(shí)更換汗濕的衣服。
他同時(shí)提醒說(shuō)，平常要注意一些脊椎病的預兆，當懷疑頸椎可能有問(wèn)題時(shí)，要盡早做檢查和治療，比如落枕越來(lái)越頻繁、肩背經(jīng)常痛、腰腿痛經(jīng)常發(fā)作、頭痛、頭暈、視力下降、聽(tīng)力下降、手足無(wú)力等，假如相關(guān)臟器沒(méi)有問(wèn)題，可能是脊椎疾病發(fā)出的信號。另外，脊柱受到外傷也應該及時(shí)處理。急剎車(chē)或追尾撞車(chē)、頭部撞傷都可能會(huì )導致頸椎的損傷。一些特殊的摔倒姿勢，也會(huì )引起脊椎的損傷，比如，滑倒時(shí)一屁股坐到地上，這時(shí)候可能把骨盆摔歪，骨盆歪了，會(huì )往上引起腰椎、胸椎直到頸椎的偏歪，破壞整個(gè)脊柱正常的生理結構和生理功能。
簡(jiǎn)易脊柱保健操
辦公室內也能練
利武漢建議辦公室人員、教師、司機、繪圖設計者、電腦編程人員等久坐伏案工作者，經(jīng)�？茖W(xué)地做一些脊椎相關(guān)的鍛煉。他為讀者們介紹了一套簡(jiǎn)易實(shí)用的脊椎保健操，能幫助改善頸背腰部的血液循環(huán)、舒緩頸背腰部筋肉的緊張和粘連、強壯和平衡脊椎兩側肌力、穩定脊柱小關(guān)節、延緩脊椎的退化，對頸椎、胸椎、腰椎骨關(guān)節錯位、軟組織退化和職業(yè)勞損有預防和輔助治療作用，并且適合白領(lǐng)們每天在辦公室里活動(dòng)。
但他提醒，延緩脊椎的退化可以作為保健、脊柱疾病輔助治療和治療后維持療效的方法，但不能作為脊柱疾病的主要療法。假如已經(jīng)患有脊椎病，要盡早檢查和治療。
觀(guān)后跟：
雙手叉腰，雙目平視，先轉臉向左側，視線(xiàn)從左肩膀上方往后下方看，尋找右腳后跟，另一側同樣。注意頭和頸用力往后轉，同時(shí)胸部往前挺，這樣才能看得到右后跟，收緊腹部，肚子不能往前挺。往返3次。
引頸：
雙手十指交握向后放于尾閭穴下，下頜向前下方向緩慢伸出，然后從頸后部發(fā)力將下頦向后上方收攏，同時(shí)用力挺胸收下頜，頭用力往上頂，雙手用勁合攏向下推，保持3~5秒，放松。重復3次。
上下陀擺：
下擺：十指交叉不變，右肘關(guān)節繃直，左肘關(guān)節屈曲,左手把右手使勁往左側拉，同時(shí)，頭頸往左側擺（用耳朵碰肩膀，肩膀不動(dòng)）。方法相同，左右交替3次。雙手還原放回尾閭下。
上擺：松開(kāi)雙手，兩上肢從體側揚起，在頭頂上十指交叉，雙手保持向頭頂方向用力向上推，同時(shí)身體左右交替緩慢擺動(dòng)（隨擺動(dòng)做左右側彎腰）3次。
仰頭觀(guān)頂：
雙手從頭枕部后舉起至頭頂上方，十指交叉，翻掌心向上，用力挺胸收腹，雙臂向兩側耳朵靠攏，仰頭目視雙掌背，維持姿勢3~5秒，放松，頭回到中立位，重復3次。
龍頭尋尾：
雙手抱頭枕部，腰椎放松向前屈曲，交替左右側頭看自己的尾椎部（自然呼吸，意念在尾椎），看尾椎時(shí)維持姿勢3~5秒。左右往返3次。
回眸觀(guān)月：
以脊椎為軸，頭、頸、胸、腰、緩慢交替左右兩側旋轉，用力轉至最大限度時(shí)仰頭向后上方看，同時(shí)一手上舉置頭頂上方，翻掌心向上，另一手向后上方提起，掌背緊靠對側背部（意念在雙手勞宮的背側），維持姿勢3~5秒，左右交替3次。
叉步背拉手：
左腳在右腳前向右橫跨一步，雙目向左側平視，右手向前舉起放到右肩后，左手向后抬起與右手反扣相拉。方法相同左右交替3次。
舉手抬膝兩邊顧：
舉右手，抬左膝，稍提右跟，看左側。舉左手，抬右膝，稍提左跟，看右側。注意舉手時(shí)，上臂應盡量放在同側的耳朵后方，把同側肩盡量往上提，對側肩盡量往下引。左右交替3次。
