睡眠是健康的“晴雨表”，是身體出現問(wèn)題的信號燈，而失眠帶來(lái)的情緒問(wèn)題是影響生命質(zhì)量的重要因素。北京大學(xué)精神衛生研究所（暨第六醫院）副主任醫師張衛華是診治睡眠障礙、抑郁、焦慮障礙方面的專(zhuān)家。近日，他在醫院“睡眠和睡眠障礙科普系列講座”中解答如何管理失眠后的負面情緒。

　　如何判斷是否失眠

　　有時(shí)很困，但躺在床上輾轉反側就是睡不著(zhù)，翻來(lái)覆去地想一些亂七八糟的事，心靜不下來(lái)，睡眠時(shí)間明顯減少；白天昏昏欲睡，無(wú)精打采，夜間卻興奮不眠；上課、開(kāi)會(huì )、看電視時(shí)就能睡著(zhù)，可往床上一躺就精神了。如果你出現上述情況，就可能是失眠了。

　　醫學(xué)上失眠指睡眠的質(zhì)和量令人不滿(mǎn)意，包括入睡困難、睡眠持續困難和睡眠不能恢復精力，并且日間至少存在下列癥狀之一：疲勞或全身乏力、情緒紊亂、工作效率低、注意力或記憶力下降、易激惹、嗜睡、做事主動(dòng)性下降、緊張或頭痛惡心、關(guān)注或擔心睡眠問(wèn)題。張衛華大夫的研究團隊發(fā)現，影響失眠患者生命質(zhì)量的主要因素是與失眠相關(guān)的情緒問(wèn)題，而不是睡眠時(shí)間長(cháng)短。

　　失眠者別被情緒左右

　　失眠者的情緒表現主要為煩惱、憤怒、怨天尤人、害怕失眠、擔心失眠帶來(lái)的后果，概括而言可歸為焦慮和抑郁兩類(lèi)。其中，焦慮是一種常見(jiàn)的情緒，例如日常生活中我們所說(shuō)的“著(zhù)急”可看作正常水平的焦慮。焦慮最核心的癥狀是心情緊張不安、難以放松，患者會(huì )感到像“大難臨頭”般地惴惴不安、心情忐忑，身體也不能放松。失眠患者的焦慮主要是圍繞睡眠問(wèn)題，有患者形容是患了“睡眠恐懼癥”，但又常否認自己有焦慮和擔心，相信“只要睡好了，一切就正常了”。

　　與此同時(shí)，“抑郁”和“焦慮”像一對難兄難弟經(jīng)常相伴出現。兩者是不同的精神障礙，抑郁的核心癥狀表現為情緒低落、愉快感和興趣喪失，以及思維遲緩、自信心下降、注意力記憶力障礙、悲觀(guān)甚至產(chǎn)生自殺念頭。

　　那么失眠患者應當如何管理情緒呢？張衛華指出，情緒管理的原則有以下幾點(diǎn)：認識自己的情緒特點(diǎn)；管理情緒并不等于簡(jiǎn)單的壓抑情緒，應當像大禹治水一樣，適度宣泄情緒而不是一味地壓制；注意培養健康的生活方式，進(jìn)行規律的體育鍛煉和娛樂(lè )活動(dòng)，合理飲食，注意睡眠衛生，工作生活安排做到“張弛有度”。

　　四招緩解焦慮型失眠

　　焦慮和抑郁程度較輕的患者，可先做非藥物治療，如進(jìn)行心理咨詢(xún)、加強心理疏導等；若情緒問(wèn)題對患者正常的工作和生活影響較大時(shí)，應當在醫生的指導下進(jìn)行藥物治療。此外，做到以下四點(diǎn)，也能將香甜的睡眠找回來(lái)：

　　1.養成良好的睡眠習慣。尊重大自然的晝夜規律，不要讓熬夜等不良睡眠習慣成為常態(tài)，晚上盡量10點(diǎn)就上床，即使每天晚上兩三點(diǎn)才能入睡，早上也要盡量不賴(lài)床，從而維護人體自然的睡眠調節能力。

　　2.制造良好的睡眠氛圍。枕頭和床是保證睡眠的重要條件，最好選擇木板床，枕頭高度應為6厘米~9厘米，臥室內盡量不放嘀嗒作響的鬧鐘，避免其聲音影響睡眠質(zhì)量，誘發(fā)失眠問(wèn)題。

　　3.以順其自然的心態(tài)對待失眠。人生難免有不如意，可將失眠看作是一個(gè)小小的“不如意”，越是以淡定的心態(tài)對待睡眠，越能睡得更香甜。

　　4.通過(guò)飲食調節。百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚等食物有寧心安神的效果，失眠的人可適當多吃些，緩解失眠。