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該項目的高級研究員、哈佛大學(xué)醫學(xué)院教授李?lèi)?ài)民說(shuō)：“我們發(fā)現每天堅持做少量運動(dòng)可以增壽。比如如果每星期都能做75分鐘的快步走，那么比起完全不運動(dòng)來(lái)說(shuō)，在40歲之后壽命可以延長(cháng)1.8年。75分鐘只是一個(gè)最低水平，如果一周能快步走450分鐘以上，則可以延壽4.5年。”運動(dòng)增壽這一定律適用于不同體質(zhì)指數的人群，不論是普通體重者、超重者還是過(guò)度肥胖者。
現在美國政府所建議的每周基本運動(dòng)量是相當于150~299分鐘快步走的體育運動(dòng)量，如果按照這個(gè)標準持續鍛煉，那么比起每天不運動(dòng)來(lái)說(shuō)，可以增壽3.4年。
走路被評為“世上最好運動(dòng)” 強心健腦減肥長(cháng)壽
它被世界衛生組織認定為“世界上最好的運動(dòng)”，不少?lài)业男呐K協(xié)會(huì )和專(zhuān)家都鼎力推薦，目前已成為全球最流行的保健運動(dòng)。當你為沒(méi)時(shí)間健身、打球，缺少運動(dòng)而苦惱的時(shí)候，不妨試試，讓走路為你打開(kāi)健康的大門(mén)。
心腦健康都能維護
世衛組織將走路定為“世界上最好的運動(dòng)”，并非空穴來(lái)風(fēng)。北京體育大學(xué)運動(dòng)生物化學(xué)教研室主任曹建民指出：“如果按正確的姿勢行走，走路時(shí)，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動(dòng)。從增強體質(zhì)和免疫功能上來(lái)說(shuō)，步行是一種最理想的運動(dòng)方法。”
質(zhì)量比數量更重要
閑庭信步、低頭走路、背著(zhù)手溜達、把手揣在兜里、兩臂緊貼在身邊……雖然都在走路，但專(zhuān)家指出，這些并不是正確的走路方式，對健康的功效也不大。而在日本，專(zhuān)門(mén)有人教大家怎么走路。從“在哪兒走”、到“怎么走”、“走多長(cháng)時(shí)間”都有一定的講究。
走路的地方最好有樹(shù)。首都醫科大學(xué)附屬北京安貞醫院心內科主任馬長(cháng)生告訴記者，他最喜歡的步行地點(diǎn)就是公園，實(shí)在沒(méi)時(shí)間去，也要找道路兩邊有樹(shù)或綠化帶的地方走。北京第一健身高級私人教練范方杰認為，走路雖然是種低運動(dòng)量的有氧運動(dòng)，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠越好。
穿的鞋越輕越好。付強說(shuō)，走路時(shí)最好穿寬松一些的衣服，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好，可以起到一定的緩沖作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好�？梢赃x擇慢跑鞋，因為這樣的鞋后跟比較牢固，能使腳踵穩定，不易傾斜。后跟的上方有適當突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓，才不會(huì )夾住腳趾，或造成趾甲充血。
走路時(shí)要抬頭挺胸。“步行時(shí)身體太放松，是沒(méi)什么效果的。”曹建民說(shuō)，抬頭、挺胸、目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調，步伐適中，兩腳落地有節奏感，才是正確的走路姿勢。此外，美國《預防》雜志有文章指出，走路時(shí)把意念放在腳上，感覺(jué)腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯；如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時(shí)臀部適當地向前扭動(dòng)，讓腹部肌肉承擔更多的力量。
走路健身的注意事項
每天至少走1個(gè)小時(shí)。美國哈佛大學(xué)研究稱(chēng)，每天的走路時(shí)間加起來(lái)最好不要低于1個(gè)小時(shí)。以中等速度(每分鐘90—120步)來(lái)算，走1個(gè)多小時(shí)，路程在1萬(wàn)步左右、5—10公里之間比較合適。此外，付強提醒，晚飯后一小時(shí)再去走路比較適宜。“飯后百步走，能活九十九”的觀(guān)點(diǎn)并不科學(xué)，因為剛進(jìn)食后，血液主要分配在消化系統，若立即運動(dòng)，會(huì )使消化系統血液流往肢體，不利于食物消化和營(yíng)養吸收。
走路后最好微微出汗。曹建民說(shuō)：“步行運動(dòng)并不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。”洪昭光則指出，要想看走路的運動(dòng)強度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來(lái)說(shuō)，走路后心率+年齡=170左右比較合適。
針對時(shí)間并不充裕、常坐辦公室的上班族，范方杰給出了一個(gè)“辦公室走路鍛煉法”：練習滿(mǎn)腳走。所謂“滿(mǎn)腳”，是指腳尖前伸，讓整個(gè)腳掌都落地，再加上小腹的力量，讓人自然挺胸，整個(gè)人會(huì )變得輕盈。把重心放在小腿，練好“滿(mǎn)腳”走和順著(zhù)直線(xiàn)走，走路才會(huì )沉穩不輕浮。
