對現代人來(lái)說(shuō)，倒頭就睡成了一件奢侈的事。你或許想不到，不少研究發(fā)現，睡眠質(zhì)量差可能與你吃的東西有關(guān)。近日，美國“健康”網(wǎng)站就刊文總結了助眠食物“紅黑榜”。
最助眠的8種食物
櫻桃。美國營(yíng)養專(zhuān)家克里·甘斯說(shuō)，“在自然界中，櫻桃是為數不多的含有褪黑素的食物。”褪黑素可以控制人體生物鐘，幫助我們進(jìn)入夢(mèng)鄉。有研究表明，櫻桃汁不僅能保證睡眠時(shí)間，也可以在一定程度上提高睡眠質(zhì)量，對慢性失眠的成年人尤其有效。
牛奶。在很多人的記憶中，睡前，媽媽端來(lái)的一杯熱牛奶能讓我們更快入睡。這是因為牛奶中含有的色氨酸（氨基酸的一種），可以促使大腦分泌出五羥色胺，這種物質(zhì)能使人產(chǎn)生睡意。不過(guò)，也有觀(guān)點(diǎn)認為，牛奶助眠主要是因為兒時(shí)的記憶——母親的關(guān)懷能讓我們睡得更踏實(shí)。
香米。2007年，《美國臨床營(yíng)養期刊》雜志刊登的一項研究表明，與吃其他高升糖指數食物的人相比，睡前4小時(shí)吃過(guò)香米的人，進(jìn)入深度睡眠的速度快了近一倍。研究者推測，這可能是因為升糖指數高的食物能產(chǎn)生更多的色氨酸，香米表現尤其明顯。
麥片。美國國家睡眠基金會(huì )首席執行官拉塞爾·羅森伯格博士說(shuō)，用牛奶泡碗全麥麥片，是一個(gè)能提高睡眠的好方法。因為麥片屬于碳水化合物有助眠的作用，與牛奶“強強聯(lián)合”能取得事半功倍的效果。
香蕉。“除了含有部分碳水化合物外，香蕉還含有鎂。”克里·甘斯說(shuō)，鎂是一種肌肉松弛劑，它也能助眠。實(shí)際上，香蕉中富含鉀，鉀不僅能保護我們的心血管，還可以幫助我們維持神經(jīng)系統的健康。
紅薯。紅薯絕對是助眠的絕佳選擇，它不僅含有豐富的碳水化合物，還含有鉀。其他含有鉀元素的食物還有土豆、青豆和木瓜等。
火雞肉。和牛奶一樣，火雞肉中也含有色氨酸。但它助眠效果相對較弱。“如果你只是輕微的失眠，火雞肉是不錯的選擇，”羅森伯格解釋道，“如果是失眠比較嚴重的患者，多喝牛奶或許更有效。”
纈（xié）草茶。纈草能對神經(jīng)系統起到鎮定作用，主產(chǎn)于陜西、甘肅、青海等地。有研究發(fā)現，它的根可以加快睡眠速度，提高睡眠質(zhì)量。有些人喜歡用纈草茶和甘菊、益母草等一起沖泡飲用，這些植物中都不含咖啡因，并且有助眠功效。然而，底特律亨里·福特睡眠失調研究中心蒂莫西·羅魯斯博士說(shuō)，其他茶葉助眠效果并不明顯，但如果喝點(diǎn)茶再睡是你的習慣，也沒(méi)關(guān)系。
最傷睡眠的8種食物
雞肉。“如果在晚上攝入大量雞肉或其他蛋白質(zhì)，你的睡眠質(zhì)量可能會(huì )降低。”羅森伯格說(shuō)，“當你入睡時(shí)，消化系統的運動(dòng)速度會(huì )減慢50%，而蛋白質(zhì)會(huì )讓消化系統的運動(dòng)速度更慢。這樣你的身體器官會(huì )更關(guān)注消化系統，而不是睡眠。”所以晚餐應搭配蛋白質(zhì)和碳水化合物一起吃，平衡睡眠質(zhì)量。
漢堡。這種食物對睡眠極為不利。脂肪會(huì )刺激胃產(chǎn)生過(guò)多酸性物質(zhì)，造成胃酸回流進(jìn)食道，還可能傷害心臟。此外，這種油膩的食物不但會(huì )軟化食道下括約肌，導致人體失去防止食物逆流回食道的重要屏障，還會(huì )影響食道和胃在夜間的正常運轉。
酒類(lèi)。“任何含有酒精的飲品都會(huì )影響睡眠。” 羅森伯格博士說(shuō)，酒精加速新陳代謝，從而增加起夜的次數。有研究指出，女性在睡前每喝一杯雞尾酒，不僅會(huì )平均減少19分鐘的睡眠時(shí)間，還會(huì )減少深度睡眠時(shí)間。羅森伯格說(shuō)，醉酒會(huì )加重打鼾，這還會(huì )影響伴侶的睡眠。
咖啡。羅魯斯說(shuō)，咖啡因是種中樞神經(jīng)興奮劑，睡前喝咖啡可能讓你睡不著(zhù)。不過(guò)，由于每個(gè)人對咖啡因的耐受度不同，喝多少咖啡會(huì )影響睡眠，在不同人之間會(huì )有差異。
黑巧克力。黑巧克力不僅卡路里含量高，還含有大量咖啡因。一塊約44克的黑巧克力約含12毫克咖啡因，這幾乎是10克普通咖啡所含的咖啡因數量。要知道，巧克力含有的可可堿也會(huì )引起失眠。
碳酸飲料。碳酸類(lèi)飲料含有甲苯酸鈉，這種物質(zhì)會(huì )刺激胃腸道，導致胃酸倒流，從而影響睡眠。此外，部分碳酸飲料中也含有咖啡因，影響睡眠。
紅牛。紅牛等功能飲料中含有大量咖啡因。226克紅牛就含80毫克咖啡因，相當于喝了182克普通咖啡。而“五小時(shí)能量”（美國的一種功能飲料）僅56克就含有200毫克咖啡因，這等于喝了454克普通咖啡�？死�·甘斯建議，咖啡因含量高的飲料，早晨喝較好。
印度咖喱。不僅是咖喱，大多重口味的香料都影響睡眠。一項澳大利亞研究顯示，在晚餐中加入塔巴斯克辣椒醬（一種美國辣椒醬）和芥末的人，睡眠質(zhì)量更差。這些香料還會(huì )損傷心臟。所以晚餐應吃得清淡點(diǎn)，少吃加了辣椒、芥末的食物。
