離春節還有大半個(gè)月,大家已開(kāi)始為大年三十的年夜飯預訂忙碌起來(lái)。雖說(shuō)各大飯館、酒家都推出了精心搭配的套餐,雞鴨魚(yú)肉海鮮應有盡有,但從營(yíng)養健康角度看,大多不盡如人意。

　　營(yíng)養專(zhuān)家指出,健康的飲食并不是“這也不能吃,那也不能吃”,健康的飲食一樣可以享受美食,重點(diǎn)要把握總量控制、平衡膳食、合理搭配、適當消耗等等幾個(gè)基本原則。

　　控制總量攝入,葷素主食搭配合理

　　人體每天需要保證水分、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、碳水化合物等養分攝入,但過(guò)量或缺乏都會(huì )危害健康。根據中國營(yíng)養學(xué)會(huì )的調查,近幾年來(lái),都市人最突出的飲食問(wèn)題有:谷物、薯類(lèi)消耗下降,每人每天吃油過(guò)多,加上缺乏運動(dòng),帶來(lái)一系列高血壓、糖尿病等慢性病。因此每天吃飯把握好每一類(lèi)養分的攝入量很重要。

　　中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議,每人每日不超過(guò)25克油脂的攝入量；一般成年人每天的谷類(lèi)食物攝入250g-400g為宜；蔬菜以每人每天300g-500g為宜；每人每天水果的合適量是200g-400g；大豆或豆制品的合理攝入量為30g-50g每人每天。

　　中國營(yíng)養學(xué)會(huì )專(zhuān)家蔣家騉主任醫師建議,春節假期里要注意飲食調節,吃的零食多、點(diǎn)心多,在正餐時(shí)需適當減量,否則會(huì )出現營(yíng)養過(guò)剩,尤其是在連續多天的活動(dòng)量不多,能量消耗減少的情況下。如果某餐(天)葷菜吃得多了,那么下一餐(天)應多吃一些素菜,以利體內調節,達到營(yíng)養平衡。吃過(guò)多的葷菜會(huì )使人體內環(huán)境變成酸性,干擾正常新陳代謝。還有,一定不要忽略吃主食。糧食是碳水化合物的主要來(lái)源,它可參與脂肪、蛋白質(zhì)代謝過(guò)程,使其氧化完全,減少有毒產(chǎn)物的生成及排出,糧食還可為人體提供一些膳食纖維。

　　注意飲食衛生,人多最好用公筷

　　春節吃的東西很多,要注意飲食衛生。蔣家騉介紹,通常一個(gè)地區的餐飲業(yè)發(fā)生的食物中毒比例占各食品業(yè)中的70%左右,因為餐飲業(yè)大多是手工操作,污染環(huán)節較多。有的食物污染是自然界本身就存在的,例如雞、鴨、鵝攜帶沙門(mén)菌概率在12%-14%。因此建議盡量選擇正規衛生條件達標的餐館、酒樓,點(diǎn)菜時(shí)盡量不要選擇生的或半生的食物。打包吃剩的菜,應放到冰箱里冷藏,不要以為冬天溫度很低而大意,因為房間內的溫度總是相對較高的。隔天的飯菜吃前要加熱燒透。

　　此外,中國人吃飯的習慣是圍著(zhù)一桌,每人的筷子在同一菜碗里取食,有的人還喜歡在碗里“搗來(lái)?yè)v去”或為客人夾菜,如果其中有人患有容易傳播的傳染病,很可能造成疾病的傳播,所以提倡堅持使用公筷。

　　年夜飯點(diǎn)菜指南

　　根據健康飲食的基本要求,中國營(yíng)養學(xué)會(huì )專(zhuān)家蔣家騉主任醫師對外出就餐的人,提供了一些實(shí)用的點(diǎn)菜小竅門(mén)。

　　菜量恰當:雖然打包的好習慣已逐漸形成,但吃剩菜剩飯畢竟還是不好,如果是自家人吃飯點(diǎn)菜最好不要講究排場(chǎng),能吃多少點(diǎn)多少。如果是大約4人,建議點(diǎn)1個(gè)冷菜、3個(gè)熱菜；如果10人左右,建議點(diǎn)3-4個(gè)冷菜,6-7個(gè)熱菜。不要忘掉主食,可以選擇米飯、素菜包、餃子、麥包、窩窩頭等等,最好吃粗糧。

　　葷素搭配:1/3素菜,1/3葷菜,1/3半葷半素菜。其中素菜選擇綠色蔬菜、紅色蔬菜(如胡蘿卜、西紅柿、南瓜等),食用菌(如香菇、草菇、蘑菇、木耳、銀耳等),建議還加上根莖類(lèi)(如土豆、百合、山藥、蓮藕),豆制品。而葷菜,建議優(yōu)先選魚(yú)蝦等水產(chǎn)類(lèi)、雞鴨等禽類(lèi)、蛋類(lèi)。此外牛肉雖然是紅肉,但它的總脂肪量比豬肉低一半,兩者相比較,建議優(yōu)先選牛肉。

　　用油量要適當:因為脂肪是濃縮的能源,它產(chǎn)生的熱能是蛋白質(zhì)、糖類(lèi)的2倍還多,吃太多的脂肪易導致動(dòng)脈硬化、高血壓、糖尿病等。通常飯館、酒樓做菜,油很多,建議點(diǎn)菜時(shí),可以要求少放油,當然有的菜如果少油,味道就不好吃,也不可能所有菜都要少油,那就選擇些青菜之類(lèi)的,要求少放些油。