|
每到冬天，都是人們胃口大開(kāi)的時(shí)候，面對囤積的脂肪，很多人把健身提上了議事日程，但是，卻不知道該做哪些運動(dòng)。“冬天在室內，有暖氣，溫度比較適合，一切室內運動(dòng)都適合。”北京健身中心孫建中教練告訴記者，“值得注意的是，運動(dòng)無(wú)論是在室內還是室外，都必須做好充分的熱身。”
健身原則健身計劃不要間斷
冬季健身，要有一個(gè)充分的計劃，你究竟是想健身還是想減肥？其實(shí)目的無(wú)關(guān)緊要，但是計劃卻很關(guān)鍵。
冬季健身計劃可以圍繞減肥來(lái)制定。冬季人體消化功能增強，胃口大開(kāi)，很多人在冬天體重都達到最重。另一方面，冬季鍛煉時(shí)消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節。
同時(shí)，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計劃的另一個(gè)重點(diǎn)是通過(guò)有效的鍛煉來(lái)預防疾病。但是，無(wú)計劃、無(wú)規律的鍛煉不但不能強身健體，還會(huì )因身體不適而生病。
“冬季制定好健身計劃后，要達到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅持，不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。”專(zhuān)家提醒。
健身方式冬季首選有氧運動(dòng)
健身專(zhuān)家表示，冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無(wú)氧運動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動(dòng)。
在具體項目上，可根據年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運動(dòng)，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動(dòng)；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。
年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動(dòng)量，時(shí)間可以長(cháng)一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分鐘。
中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規定的量來(lái)活動(dòng)。
時(shí)間選擇鍛煉時(shí)間參照年齡
冬季健身在時(shí)間安排上有很大不同，各個(gè)年齡段的人要根據自己的身體狀況來(lái)選擇活動(dòng)的時(shí)間段。年輕人由于身體對氣候的適應能力較強，體質(zhì)較好，體力恢復快，冬季健身時(shí)間可以安排在早上和下午；中年人適應能力稍差，可以在下班后，18時(shí)-20時(shí)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉；老年人冬季健身的時(shí)間一般應選在14時(shí)-19時(shí)，他們身體較弱，選擇溫度最高、有陽(yáng)光的時(shí)間進(jìn)行健身，更容易活動(dòng)開(kāi)，從而避免身體傷害。
從運動(dòng)時(shí)間上來(lái)看，年輕人冬季鍛煉可適當加大運動(dòng)量，時(shí)間長(cháng)一些，可比春夏季多10至15分鐘。中年人健身要堅持，不能因為工作忙或天氣寒冷而時(shí)斷時(shí)續。
注意事項熱身到微微出汗
穿衣：必須保暖
“冬天室內都有暖氣，溫度比較適合，理論上來(lái)講，任何室內運動(dòng)都可以進(jìn)行。”孫建中說(shuō)，但是保暖也很重要。
孫建中說(shuō)，一般剛剛開(kāi)始運動(dòng)的時(shí)候，一定要穿長(cháng)袖，等微微出汗后，可以脫掉長(cháng)袖衣服，但是運動(dòng)完后，要馬上穿上衣服。“這樣對人體的各個(gè)關(guān)節、骨骼都能起到保護作用。”
頻率：個(gè)性選擇
一般而言，冬季健身沒(méi)有特別的規定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”孫建中說(shuō)，“這個(gè)沒(méi)有嚴格規定，主要根據個(gè)人的工作和身體情況而定。”
熱身：微微出汗
氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強，關(guān)節活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì )造成肌肉拉傷、關(guān)節扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過(guò)慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運動(dòng)中。
飲水：運動(dòng)前后及時(shí)補
其實(shí)，冬季戶(hù)外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動(dòng)飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會(huì )想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法，因為其中含有咖啡因，會(huì )造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。
環(huán)境：空氣流通
冬季人們習慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知，一個(gè)人每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升，若十多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就是200升以上，致使室內空氣受到嚴重污染。因此，人在密閉的環(huán)境中鍛煉容易出現頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現象，鍛煉效果自然不佳。
因此，在室內進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內空氣流通、新鮮。
方法：提高強度
由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長(cháng)，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長(cháng)胖有益處，但對肌肉輪廓、線(xiàn)條和力度的發(fā)展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動(dòng)作的組數和次數，同時(shí)增加有氧鍛煉的內容，相應延長(cháng)鍛煉時(shí)間，用以改善機能，發(fā)展專(zhuān)項素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過(guò)多堆積。
項目推薦
冬季最宜跳繩
冬季做高效率的有氧健身運動(dòng)是最好的減肥運動(dòng)，如騎車(chē)、步行、上樓梯、跑步、游泳等運動(dòng)。有氧運動(dòng)超過(guò)20分鐘，血糖基本消耗后，身體就要調動(dòng)糖元和脂肪作為熱源提供能量。所以每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運動(dòng)訓練對減肥是最有效的。
研究表明，跳繩是特別適宜在氣溫較低的季節健身的運動(dòng)，而且對女性尤為適宜。從運動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾。
初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續跳3分鐘；3個(gè)月后連續跳上10分鐘；半年后每天實(shí)行“系列跳”?穴如每次連跳3分鐘，共5次?雪，直到一次連續跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，相當于慢跑90分鐘的運動(dòng)量。
