概念辨析 睡眠障礙 “睡眠障礙是一種疾病”，中日友好醫院老年醫學(xué)科主任醫師李海聰教授說(shuō)，根據《中國精神障礙分類(lèi)與診斷標準第三版》，睡眠障礙是以睡眠量和質(zhì)的異常，以睡眠時(shí)的癥狀為唯一依據的，包括早醒、多夢(mèng)、醒后反而疲勞等；睡眠障礙會(huì )因為睡眠時(shí)間不足和睡眠質(zhì)量不穩定而造成主觀(guān)上的疲累、焦慮或客觀(guān)的工作效率下降，社會(huì )功能損傷；睡眠障礙至少每個(gè)月發(fā)生3次以上。
睡眠紊亂 只是一種由于生活方式不規律造成的睡眠規律的變化，不是睡眠障礙的范疇。“睡眠紊亂是因為一星期至一個(gè)月內因為生活不規律比如春節期間作息顛倒、長(cháng)途旅行、夜班、時(shí)差反應、重大壓力、情緒激動(dòng)等外界影響不能按照正常規律入睡的睡眠紊亂。只要重新調整生活規律，排除不規律生活習慣，慢慢調整就能進(jìn)入正常睡眠。”李海聰說(shuō)。
經(jīng)歷了春節長(cháng)假，不少上班族重新回到工作崗位會(huì )出現諸多不適，情緒低落、沮喪、疲倦，難以進(jìn)入工作狀態(tài)，容易走神，甚至出現對上班的“抵觸和恐懼”。許多人在假期里作息失常，一上班更是雪上加霜，白天昏昏欲睡，晚上翻來(lái)覆去，輾轉難眠，這種情況究竟是睡眠紊亂還是睡眠障礙？該如何調整？時(shí)髦的睡眠軟件是否能起作用？
睡眠紊亂會(huì )危害機體各項功能 睡眠紊亂可能會(huì )造成睡眠障礙，一些人因為生活方式不規律，造成睡眠紊亂，由于早期不重視，時(shí)間久了，就容易造成睡眠障礙。所以應該及時(shí)調整生活方式，適當用藥。
“睡眠紊亂除了造成睡眠不足外，還會(huì )造成血壓的升高，影響心臟、腦血管疾病的發(fā)作，短時(shí)間內即可對機體產(chǎn)生不良影響。并且會(huì )出現心理上的焦慮、緊張甚至抑郁情況。”李海聰說(shuō)。
排除主動(dòng)睡眠剝奪因素 “調節睡眠紊亂還要排除主動(dòng)睡眠剝奪因素，比如看恐怖電影、看電視劇、看書(shū)、打麻將等需要全神貫注的事情，會(huì )讓大腦皮層又興奮起來(lái)，很難抑制，這叫主動(dòng)的睡眠剝奪，保證睡眠質(zhì)量首先要不主動(dòng)剝奪自己的休息時(shí)間，白天做事，晚上放松，不要老將工作帶到夜里完成。”第四軍醫大學(xué)唐都醫院神經(jīng)科副主任、睡眠中心負責人宿長(cháng)軍教授說(shuō)。有部分人的睡眠紊亂不是因為“睡不著(zhù)”，而是“沒(méi)得睡”打亂了生活節奏而失眠。
“去除不利于睡眠的因素，恢復安定睡眠的環(huán)境，春節期間熬夜、打麻將、吸煙、喝酒較多的，現在應該少打麻將、少熬夜、減少煙酒；在外地旅游的睡眠環(huán)境不好、勞累的，要及時(shí)回到家里調整。臥室里燈光要柔和，應選擇安靜的冷色調，而不是艷麗活潑的顏色。”李海聰說(shuō)，“飲食方面，要避免辛辣、油膩的食品，避免酒、可樂(lè )、咖啡、濃茶等影響睡眠的飲品，至于睡前喝牛奶有助于睡眠的說(shuō)法，即便有作用，也是非常微弱的。節后要相對清淡飲食，多食蔬果。”
營(yíng)造適宜睡眠環(huán)境 “睡眠環(huán)境是最重要的，首先盡量去營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境。室溫控制在20~25℃，是最適宜睡覺(jué)的溫度，相對濕度50%-70%為佳。保證臥具干凈，床和被子軟硬適當。睡覺(jué)前把房間的燈全部關(guān)掉，拉上窗簾，窗簾要遮光透氣，光線(xiàn)敏感者，戴眼罩也是個(gè)不錯的辦法。有的人習慣裸睡，也可以，根據個(gè)人偏好，總之怎么舒服怎么來(lái)。”宿長(cháng)軍說(shuō)。
要將臥室變成只是睡覺(jué)的地方，而不是其它地方�？磿�(shū)、學(xué)習、看電視可以在起居室，但是到了臥室，直接聯(lián)想就是睡覺(jué)，就條件反射似的會(huì )困。
專(zhuān)家提醒 酒后睡眠只能停留在淺睡期 “腸胃負擔增加會(huì )對睡眠質(zhì)量有所影響。”宿長(cháng)軍說(shuō)，晚餐應該吃得少一些，辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會(huì )造成有些人胃灼熱及消化不良而影響睡眠，但是不引起中樞神經(jīng)傳導和器質(zhì)的改變�？Х纫�、酒精直接作用于中樞系統，會(huì )影響睡眠覺(jué)醒頻率�？Х纫驎�(huì )刺激神經(jīng)系統，使呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛，它會(huì )減少褪黑激素的分泌，影響睡眠。
臨床上有太多因為失眠而飲酒造成酒精依賴(lài)的例子，酒精及某些鎮靜劑會(huì )抑制快速動(dòng)眼期(rem)的時(shí)間，而rem的時(shí)間太少與常在夜間醒來(lái)、睡眠斷斷續續有關(guān)。“所以認為喝點(diǎn)酒有助于睡眠的觀(guān)點(diǎn)是錯誤的，雖然酒精能很快讓人入睡，但酒后睡眠狀況一直停留在淺睡期，第二天會(huì )很早醒來(lái)并很難再次入睡。”
“白天身體各個(gè)器官要動(dòng)起來(lái)，腦子要動(dòng)起來(lái)，該興奮的時(shí)候要興奮起來(lái)，保證白天的覺(jué)醒狀態(tài)，才能保證晚上腦子產(chǎn)生抑制狀態(tài)。白天心跳加快、腎上激素分泌得多了，到了晚上自然就降低了。所以白天要可勁兒鬧騰，晚上自然就累了、乏了、困了、睡著(zhù)了。臨床上我們有時(shí)候通過(guò)在白天人為的強光照射來(lái)使得失眠患者的褪黑素分泌延遲，然后在光線(xiàn)很暗的狀況下讓患者去睡覺(jué)。通過(guò)光線(xiàn)來(lái)調節患者的睡眠節律，恢復到正常的軌跡中來(lái)。”宿長(cháng)軍說(shuō)。“建議糖尿病病人可以吃一點(diǎn)山藥百合蓮子粥，有助眠作用。”李海聰說(shuō)。
熱點(diǎn)Q&A 不建議使用電磁波軟件助眠 Q手機APP里有一些催眠軟件，能有催眠曲、模擬鳥(niǎo)叫、海濤聲，還有催眠的電磁波、白噪音軟件，這些催眠軟件能起到催眠作用嗎？
宿長(cháng)軍：這些催眠軟件的作用重點(diǎn)在使人放松下來(lái)，使得機體代謝下降，大腦皮層才會(huì )逐漸進(jìn)入抑制狀態(tài)，才會(huì )在不知不覺(jué)中睡著(zhù)，并非真的能讓人立即昏昏欲睡。
李海聰：我覺(jué)得這些軟件模擬自然界聲音，有效未必，也不能全部否定。視個(gè)人喜好而定。有的人睡眠時(shí)需要不出一點(diǎn)聲音，催眠曲可以幫助有些人入睡，對另外的人可能是噪音。但我不建議使用電磁波軟件，首先不知道它的波段、波長(cháng)在哪，不知是否經(jīng)過(guò)檢驗，對人體有害有益不好說(shuō)，需要科學(xué)論證。我是臨床大夫，不管是白噪音還是電磁波，沒(méi)有通過(guò)三期臨床試驗，未知是好影響還是壞影響。
Q如果生活方式調節暫時(shí)不起作用，是否可以服藥來(lái)調節呢？
李海聰：如果生活規律還不能解決睡眠問(wèn)題，可以適當用一些藥。我個(gè)人習慣會(huì )考慮中成藥，傳統的天王補心丹，安神補心丸，黃連阿膠湯等等都可適當補充。如果服用西藥，可以遵醫囑使用治療夜間醒來(lái)難以再寐的酒石酸唑吡坦舌下含服片(Intermezzo)等處方藥。褪黑素作為一種保健品，也可以試試。
Q你說(shuō)的白天可勁兒鬧騰，是不是多做運動(dòng)也能促進(jìn)夜間睡眠質(zhì)量？
宿長(cháng)軍：定時(shí)運動(dòng)有助于緩解累積的壓力，使得身心放松，減少夢(mèng)中驚醒，延長(cháng)深度睡眠的時(shí)間，常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深。但睡前一小時(shí)不要激烈運動(dòng)，因為運動(dòng)讓身體各個(gè)臟器和系統都調動(dòng)起來(lái)，下丘腦、垂體、腎上腺軸、甲狀腺軸都會(huì )分泌激素，讓神經(jīng)興奮、代謝旺盛、心跳加快、呼吸加快、體溫增高，這種狀態(tài)很難進(jìn)入睡眠狀態(tài)，所以在睡覺(jué)之前應該讓腎上腺軸、甲狀腺軸兩個(gè)軸功能降低，將代謝降到一定程度，才能睡得著(zhù)覺(jué)。
