為了在最短時(shí)間內獲得盡可能多的肌肉。推薦以下策略：

　　1、使用醋酸基肉毒堿(簡(jiǎn)稱(chēng)ALC)補劑。

　　2、訓練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當的訓練后飲料。

　　3、每天訓練兩次。

    理由如下：

    一、使用醋酸基肉毒堿補劑

    醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當時(shí)是用來(lái)治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓練負荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內的睪丸激素水平有積極影響。

    實(shí)踐表明，訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著(zhù)提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。

     二、訓練中攝入支鏈氨基酸

    支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。

    1、亮氨酸能調節蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結束后仍然充足，有助于減少訓練的恢復時(shí)間。

    2、支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。

    3、訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(cháng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng )造了合萬(wàn)代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。

    4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。

    5、研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓練后睪丸激素水平。

    6、訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著(zhù)減少訓練后肌肉疼痛。

    建議每天每公斤體重攝入0。44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應攝入20克。

    三、采用恰當的訓練后飲料

    1982年以來(lái)一直推薦訓練后用飲料來(lái)從給營(yíng)養素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是最新建議。

    1、蛋白質(zhì)：研究表明，訓練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(cháng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補劑，因為與其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運動(dòng)員，訓練后飲食應含有50克蛋白質(zhì)。

    2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來(lái)，隨著(zhù)科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗的增多，我發(fā)現訓練后碳水化合物的攝入量應取決于訓練的量。也就是說(shuō)，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復合練習與孤立練習相比，則需補充更多的碳水化合物。

    下面是基于訓練量的訓練后碳水化合物的大概需要量： 

    每次訓練做12-72次，每公斤體重0。6克。每次訓練做73-200次，每公斤體重0。8克。每次訓練做360-450次，每公斤體重1。2克。

    3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過(guò)度訓練并能創(chuàng )造合成代謝環(huán)境。