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長(cháng)期久坐、缺乏運動(dòng)，加上高能量、高糖、高脂的失衡飲食結構，以及由此引發(fā)的超重與肥胖，共同為糖尿病的發(fā)生提供了“溫床”。我們的身體難以適應現代生活節奏所帶來(lái)的巨大代謝壓力，最終導致胰島素抵抗和胰島β細胞功能衰竭。對于血糖正常的健康人群而言，主動(dòng)采取生活方式干預，是阻斷糖尿病發(fā)生鏈條最經(jīng)濟有效的根本策略。
科學(xué)飲食是血糖管理的“主心骨”
在所有干預手段中，科學(xué)飲食發(fā)揮著(zhù)無(wú)可替代的核心作用——它既是穩住血糖的基石，也是邁向健康的第一步。
飲食控制并不意味著(zhù)忍饑挨餓或過(guò)苦行僧式的生活，而是學(xué)會(huì )更聰明、更合理地選擇食物。其核心目標是維持血糖平穩，減輕胰島β細胞的負擔。
飲食合理搭配
單一飲食模式并不可取，均衡搭配才是關(guān)鍵。我們推薦遵循“糖尿病醫學(xué)營(yíng)養治療”原則的膳食結構。
主食是碳水化合物的主要來(lái)源，但精米、白面的血糖生成指數高，容易引起餐后血糖驟升。建議將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類(lèi)，如糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類(lèi)主食富含膳食纖維，經(jīng)常攝入能延緩糖分吸收，幫助平穩血糖。例如，煮飯時(shí)可制作“二米飯”（大米+小米）或“三米飯”（大米+糙米+黑米）。
攝入適量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以增加飽腹感、穩定血糖。推薦每日攝入足量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉和豆制品�！吨袊悄虿》乐沃改希�2024年版）》建議，腎功能正常的糖尿病患者攝入蛋白質(zhì)的量應占總能量的15%～20%，并保證優(yōu)質(zhì)蛋白占總蛋白的一半以上。注意多采用蒸、煮、快炒的烹飪方式，避免油炸。
蔬菜特別是綠葉蔬菜，體積大、能量低、膳食纖維豐富，能夠增強飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應占一半。
水果并非禁忌，但需講究食用方法。應選擇血糖生成指數低的水果，如草莓、藍莓、櫻桃、柚子、蘋(píng)果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免在飯后立即進(jìn)食。每次攝入量控制在一個(gè)拳頭大小的量。
調整飲食習慣
1.規律進(jìn)餐，定時(shí)定量。保持一日三餐或少量多餐，避免因過(guò)度饑餓導致暴飲暴食，有助于胰腺規律地分泌胰島素，維持全天血糖穩定。
2.改變進(jìn)餐順序�？蓢L試“先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的進(jìn)餐順序，有助于減少餐后血糖波動(dòng)。
3.細嚼慢咽。放慢進(jìn)食速度，給大腦充足時(shí)間接收“飽腹”信號，有助于防止過(guò)量進(jìn)食。
遠離“隱形糖”陷阱
許多看似健康的食品，其實(shí)是“藏糖大戶(hù)”。學(xué)會(huì )閱讀食品標簽和正確選擇食物至關(guān)重要。
1.關(guān)注碳水化合物含量。這是直接影響血糖的核心指標。
2.識別各種糖的別名。除白砂糖外，還需警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應慎重選擇。
3.遠離高糖食品。風(fēng)味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料多數含糖量極高；零食點(diǎn)心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；“無(wú)糖”食品，部分“無(wú)糖”食品可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無(wú)限制地食用。
健康生活方式是血糖管理的“強后盾”
科學(xué)飲食是血糖管理的核心，但也需要其他健康生活方式作為堅實(shí)后盾，才能構筑起預防糖尿病的堅固防線(xiàn)。
適度運動(dòng)
運動(dòng)能顯著(zhù)提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑�！吨袊悄虿》乐沃改希�2024版）》建議，成年型糖尿病患者每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強度有氧運動(dòng)（如快走、騎車(chē)、游泳），并搭配至少兩次抗阻力量訓練�？靥窃瓌t是“減少靜坐，動(dòng)則有益”。
維持健康體重
超重和肥胖是糖尿病的危險因素。對于超重或肥胖的2型糖尿病患者而言，體重減輕5%是其體重管理的基本要求，亦可根據自身情況，確定更嚴格的減重目標（例如減掉基礎體重的7%、15%等）。對于肥胖的糖尿病前期人群而言，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。將體質(zhì)量指數（BMI）維持在18.5～23.9的理想范圍內，是預防糖尿病的關(guān)鍵舉措。
保證充足的睡眠
長(cháng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會(huì )擾亂體內皮質(zhì)醇、生長(cháng)激素等激素的分泌，導致胰島素抵抗和食欲亢進(jìn)。建議成年人每晚保證7～9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。
學(xué)會(huì )緩解壓力
長(cháng)期精神壓力過(guò)大會(huì )使身體處于應激狀態(tài)，分泌更多的糖皮質(zhì)激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對于維持血糖穩定也很重要。（作者 張金蘋(píng) 張波）
